Comment se préparer physiquement pour votre séjour raquette ?

Ça y est, c’est la rentrée ! Vous revenez de vacances et êtes de retour au bureau !
Vous avez rangé les chaussures de rando et repris la « routine » quotidienne, et pourtant ce n’est pas le moment de se laisser aller !
Pour garder les bénéfices physiques de votre séjour de cet été et bien se préparer pour vos futures randonnées à raquette, nous vous proposons de troquer vos chaussures de ville contre des baskets et de commencer votre préparation physique.

Bien sûr, pour se préparer à la randonnée, il faut faire de la marche mais pas seulement…
Nous vous suggérons de travailler également :

  • votre cardio

l’entraînement idéal serait de travailler les mouvements du « raquetteur » en marchant régulièrement avec un sac lourd sur la plage. Mais si comme nous, vous n’avez pas la chance de vivre en bord de mer, vous pouvez également faire de la marche rapide (une centaine de pas à la minute).

Alternez 2 min de marche rapide, puis 1 min de marche lente. Répétez ça au moins cinq fois, puis prenez 5 min de repos, et recommencer… à partir de trois séries (soit une durée d’environs 30min d’effort), vous commencerez à ressentir les bénéfices.

Évidemment, il est recommandé d’oublier son ascenseur… en effet, monter et descendre des marches est un bon entraînement à la marche en raquette.

Le principe : Faire une activité intense alternant temps de travail à forte intensité, et courts moments de repos.  30 minutes d’efforts minimum à chaque séance vous permettront de ressentir rapidement le bénéfice de ces efforts.

  • votre tonus musculaire

Pour entretenir votre physique et être prêt pour sortir les raquettes, il est important de travailler votre tonus musculaire. Cela vous permettra de maintenir un état actif de vos muscles en prévention des entorses et pour améliorer votre posture …

– Le premier exercice (l’avant de la cuisse) consiste à réaliser une trentaine de flexions-extensions des jambes, debout, le dos droit, les pieds serrés, les talons posés sur un livre (talons surélevés). Les fesses ne doivent pas descendre sous les genoux.
– Le second exercice (l’arrière de la cuisse) consiste à réaliser une trentaine de flexions-extensions des jambes, allongé sur le ventre, la tête posée sur les bras, et les chevilles lestées.
– Le troisième exercice consiste à faire travailler les abdominaux. Pour cela il existe un grand nombre de mouvements possible. Vous pouvez par exemple vous asseoir sur une chaise, les mains sur le bord de la chaise et les pieds serrés. Vous remontez une trentaine de fois les genoux vers la poitrine (si c’est trop facile vous pouvez lester les chevilles)
– Le quatrième exercice (le haut du corps) consiste à reproduire une trentaine de fois, en alternant chaque bras, le mouvement du bras qui pousse un bâton de marche, avec un petit altère dans la main.

Le principe : Chaque groupe musculaire est sollicité de manière indépendante, par petites séries. Le gainage, trop souvent négligé, est la BASE de toute tonification musculaire.

Notre conseil : quand ça commence à chauffer, que vous voulez arrêtez… Il faut continuer car c’est à ce moment que les muscles vont avoir un maximum de bénéfice. Ne négligez pas non plus les étirements, la clef pour éviter les courbatures.

  • votre endurance

Comme nous l’avons dit précédemment, pour travailler l’endurance, la marche est une bonne option. Vous pouvez également ressortir votre maillot de bain et aller faire des longueurs à la piscine municipale ou dans le lac du village ou encore dépoussiérer votre vélo pour aller faire le tour du quartier…

Le principe : Faire un effort dont la durée est au moins supérieur ou égale à 1 heure. Allez-y progressivement. L’intensité doit être modérée, environs 50% du maximum que vous pouvez faire habituellement.

Exemple d’activité à pratiquer : La marche nordique : Marche active complète vous faisant travailler cardiaque, tonus musculaire et endurance…

Exemple d’activité à pratiquer : La marche nordique : Marche active complète vous faisant travailler cardiaque, tonus musculaire et endurance…

N’hésitez pas à fréquenter les salles de sport,  les clubs sportif et  la piscine en pratiquant régulièrement step, zumba, fitness, vélo elliptique, corde à sauter, marche nordique, natation, aquagym, aquabike et autres sports en salle… Prenez soin d’avoir les bons conseils selon l’activité choisie.

Il ne s’agît pas de se faire du mal, nous vous recommandons de faire ce type d’exercice une à deux fois par semaine (une fois tous les 15 jours pour l’endurance).

Si vous reprenez une activité physique après quelques temps de « laisser-aller », allez-y progressivement. La clé de la réussite est de se fixer de petits objectifs à court-terme et réalisables ! N’envisagez pas un marathon si vous n’avez jamais couru, mais fixez vous une séance de sport par semaine, ce sera sans doute plus facile…

Vous pourrez ensuite intensifier votre pratique dans les deux mois précédents votre départ pour être au top en arrivant et profiter au mieux de votre séjour en montagne sans avoir à ramper jusqu’à votre chambre chaque soir 🙂

Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne préparation. À bientôt sur les raquettes !!

Balade à raquette

Voir également :
Comment préparer son sac de randonnée
Bien choisir ses chaussures de randonnée

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